Benlik Saygınızı Artırmak İçin 6 Öneri
Benlik saygısı, Abraham Maslow'un
İnsan İhtiyaçları Hiyerarşisinde (1943) temel bir bileşen olarak işlenmesinden bu
yana en çok ele alınan konulardan biri olmuştur. Bu konuda tavsiye edilecek birçok kaynak ve
davranış kalıbı olmakla beraber 6 davranış tavsiyesi ele alınmıştır.
1. Gecikmeden Kararlar Alın
Yaşam sorunlarından ve
olaylarından kaynaklanan endişeler, durumun ortaya çıkması ile çözülmesi
arasındaki süreçte daha yoğun olmaktadır. Bu nedenle, tekrarlanan süreçlerinin
aşırı büyümesini önlemek için ertelemekten kaçınılması önemidir.
D'Zurilla ve Goldfried (1971) bu
konuda 5 aşamalı problem çözme modeli şu şekildedir:
- Problemin tanımı
- Problemin formülasyonu,
- Alternatiflerin üretilmesi için
teklif,
- Fiili karar verme
- Seçilen çözümün doğrulanmasının
son aşaması.
2. Bilişsel uyumsuzluğu azaltın
Bilişsel uyumsuzluk, bir bireyin
inanç sistemleri gerçek davranışlarıyla çatıştığında deneyimlediği ve öznenin
tutumlarındaki değişikliği olumsuz yönde etkileyen gerilim durumunu açıklamak
için kullanılan bir kavramdır (Sosyal psikolog L. Festinger -1959).
Bu gerçek göz önüne alındığında, kişi,
başlangıçtaki tutarsızlığın neden olduğu rahatsızlığı azaltmak için
davranışlarıyla tutarlı yeni bir bilişler dizisi oluşturmaya çalışır: tutum
değişikliği, inançlar ve davranışlar arasına uyum gelişir. Kısaca, bu teori,
düşünceler (kendi değerleri) ile pratikte uygulanan eylemler arasındaki
tutarlılığın önemini vurgular; tutarsızlık düzeyi ne kadar yüksek olursa,
kişisel psikolojik rahatsızlık düzeyi de o kadar yüksek olur.
3. Sınırlayıcı inançlarınızı
belirleyin ve dönüştürün
Güçlü inançlar, kişinin kendisi
hakkında sahip olduğu ve sırasıyla düşük ve yüksek benlik saygısı düzeyinde
belirleyici olan iki tür biliş olarak tanımlamaktadır. Spesifik olarak,
sınırlayıcı inançlar, bir bireyin kendisi hakkında sunduğu ve yaşam hedeflerine
ulaşma konusunda düşük derecede güveni yansıtan olumsuz fikirler kümesini ifade
eder (Hemmi – 2023).
Öte yandan, güçlü inançlar,
kişinin yaşamı boyunca önerdiği proje ve girişimlerin üstlenilmesinde
kolaylaştırıcı oldukları, kendi nitelikleri hakkında küresel bir olumlu ve
iyimser inanç sistemi ile donatılmasıyla karakterize edilir.
Hemmi'nin açıkladığı gibi,
sınırlayıcı fikirlerin güçlü fikirlere dönüşümünü gerçekleştirmek için iyi bir
yansıtma alıştırması, yaşamın farklı alanlarındaki tüm güçlü yanların bir
listesini yapmak olabilir (köken aile, aile, arkadaşlıklar, profesyonel çevre
ve toplum).
4. Bir Şükran Günlüğü Tutun
Evrimsel olarak, insan, korku ve öfke
gibi duygularla ilgili bilgileri, hayatta kalmasını kolaylaştırmak için hafızasında
daha net bir şekilde tutma konusunda önemli bir eğilim içerisindedir. Şu anda,
bağlam değişmiş olsa da düşük benlik saygısı, depresyonu olan veya aşırı
endişeli insanlar daha kötümser, nahoş şeyleri daha belirgin bir şekilde
hatırlamalarına yol açan bilişsel bir önyargıya sahipler.
Amerikan Kentucky
Üniversitesi'nde (2012) yapılan son araştırmalarda ve Emotion (2014),
Personality and Individual Differences (2012) ve Journal of Applied Sport
Psychology (2014) gibi belirli dergilerdeki diğer yayınlarda bilimsel olarak
kanıtlanmış bir sonuç, günlük şükran pratiği ile benlik saygısı düzeyindeki
artış arasında doğrudan bir ilişki olduğu yönündedir. Dolayısıyla, bu bulgulara
göre, günlük olarak uygulanacak bir strateji, kişinin kendisine ve başkalarına
yönelik şükran ifadelerinin kaydedildiği kişisel bir şükran günlüğüne başlamak
olabilir.
5. "Her
zaman", "asla", "her şey", "hiçbir şey"i
ortadan kaldırın
1970'lerde Aaron Beck, diğer
şeylerin yanı sıra, bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılan depresif
bozukluklarda ortaya çıkan bilişsel önyargıların ortaya çıktığı kendi modelini
önerdi. Bunlar, aralarında "ikiye bölünmüş düşünme" ve
"yapmalısın"ın öne çıktığı görüldü. İlk durumda, meydana gelen
olaylar, detaylar olmadan aşırı bir şekilde değerlenir, örneğin:
"Arkadaşım beni aramadı, kimse beni sevmiyor."
Genellikle, bu tür düşünceler
nesnel olarak doğrulanmaz ve gerçeğe uymazlar; bu nedenle, bu tür inançları ve
duygusal çalışmayı sorgulayarak, sadece bir deneyimden hareketle tüm yaşamı
olumsuz olarak değerlendirmemek gerekir. Bu nedenle nihai amaç, bu tür
fikirleri daha rasyonel, mantıklı ve daha az yıkıcı olanlarla değiştirmek ve
değiştirmektir.
NLP yaklaşımında bu duruma “genelleme” adı verilmektedir.
6. Düzenli Olarak Eğlenceli Aktiviteler Yapın
Biyokimyasal düzeyde, birey ilgi çekici, motive edici ve
ödüllendirici bir etkiye sahip aktiviteler gerçekleştirdiğinde daha büyük
oranda adrenalin, endorfin ve serotonindir salgılanır.
Bu nedenle, günlük olarak uygulanabilecek farklı nitelikteki
keyifli aktivitelerden oluşan küçük bir liste hazırlamanız şiddetle tavsiye
edilebilir. Bunların ne olması gerekliliği kişinin kendini ne ile iyi
hissedeceği ile ilgilidir. Kısaca kedinize iyi gelen bir şeyler yapın
Bibliyografik referanslar:
Baron R. ve Byrne, D. (1998): Sosyal Psikoloji. Madrid: Ed.
Pearson.
Hemmi, M (2013) Hayal kurmaya cesaretin var mı? Barselona:
Ed. Paidós.
Labrador, FJ, Cruzado, JA ve Muñoz, M. (1998): Davranış
terapisi ve modifikasyon teknikleri kılavuzu. Madrid: Editoryal Piramit.
Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ve Moreno G., P.
(1999): Behavior Modification Techniques. 2. Baskı. Madrid: Editoryal Yeni
Kitaplık.
Quiceno, Japcy Margarita ve Vinaccia, Stefano. (2014).
Ergenlerde yaşam kalitesi: kişisel güçlü yönlerden ve olumsuz duygulardan
analiz. Psikolojik Terapi, 32(3), 185-200.
Toepfer, SM, Cichy, K. ve Peters, P. (2012). Minnettarlık
mektupları: Yazar faydaları için daha fazla kanıt. Mutluluk Araştırmaları
Dergisi, 13(1), 187-201.
Kaynak: Elizabeth Rodriguez Camon
