Benlik Saygınızı Artırmak İçin 6 Öneri

 

Benlik Saygınızı Artırmak İçin 6 Öneri

 

Benlik saygısı, Abraham Maslow'un İnsan İhtiyaçları Hiyerarşisinde (1943) temel bir bileşen olarak işlenmesinden bu yana en çok ele alınan konulardan biri olmuştur.  Bu konuda tavsiye edilecek birçok kaynak ve davranış kalıbı olmakla beraber 6 davranış tavsiyesi ele alınmıştır.

 

1. Gecikmeden Kararlar Alın

Yaşam sorunlarından ve olaylarından kaynaklanan endişeler, durumun ortaya çıkması ile çözülmesi arasındaki süreçte daha yoğun olmaktadır. Bu nedenle, tekrarlanan süreçlerinin aşırı büyümesini önlemek için ertelemekten kaçınılması önemidir.

D'Zurilla ve Goldfried (1971) bu konuda 5 aşamalı problem çözme modeli şu şekildedir:

- Problemin tanımı

- Problemin formülasyonu,

- Alternatiflerin üretilmesi için teklif,

- Fiili karar verme

- Seçilen çözümün doğrulanmasının son aşaması.

 

2. Bilişsel uyumsuzluğu azaltın

Bilişsel uyumsuzluk, bir bireyin inanç sistemleri gerçek davranışlarıyla çatıştığında deneyimlediği ve öznenin tutumlarındaki değişikliği olumsuz yönde etkileyen gerilim durumunu açıklamak için kullanılan bir kavramdır (Sosyal psikolog L. Festinger -1959).

Bu gerçek göz önüne alındığında, kişi, başlangıçtaki tutarsızlığın neden olduğu rahatsızlığı azaltmak için davranışlarıyla tutarlı yeni bir bilişler dizisi oluşturmaya çalışır: tutum değişikliği, inançlar ve davranışlar arasına uyum gelişir. Kısaca, bu teori, düşünceler (kendi değerleri) ile pratikte uygulanan eylemler arasındaki tutarlılığın önemini vurgular; tutarsızlık düzeyi ne kadar yüksek olursa, kişisel psikolojik rahatsızlık düzeyi de o kadar yüksek olur.

 

3. Sınırlayıcı inançlarınızı belirleyin ve dönüştürün

Güçlü inançlar, kişinin kendisi hakkında sahip olduğu ve sırasıyla düşük ve yüksek benlik saygısı düzeyinde belirleyici olan iki tür biliş olarak tanımlamaktadır. Spesifik olarak, sınırlayıcı inançlar, bir bireyin kendisi hakkında sunduğu ve yaşam hedeflerine ulaşma konusunda düşük derecede güveni yansıtan olumsuz fikirler kümesini ifade eder (Hemmi – 2023).

Öte yandan, güçlü inançlar, kişinin yaşamı boyunca önerdiği proje ve girişimlerin üstlenilmesinde kolaylaştırıcı oldukları, kendi nitelikleri hakkında küresel bir olumlu ve iyimser inanç sistemi ile donatılmasıyla karakterize edilir.

 

Hemmi'nin açıkladığı gibi, sınırlayıcı fikirlerin güçlü fikirlere dönüşümünü gerçekleştirmek için iyi bir yansıtma alıştırması, yaşamın farklı alanlarındaki tüm güçlü yanların bir listesini yapmak olabilir (köken aile, aile, arkadaşlıklar, profesyonel çevre ve toplum).

4. Bir Şükran Günlüğü Tutun

Evrimsel olarak, insan, korku ve öfke gibi duygularla ilgili bilgileri, hayatta kalmasını kolaylaştırmak için hafızasında daha net bir şekilde tutma konusunda önemli bir eğilim içerisindedir. Şu anda, bağlam değişmiş olsa da düşük benlik saygısı, depresyonu olan veya aşırı endişeli insanlar daha kötümser, nahoş şeyleri daha belirgin bir şekilde hatırlamalarına yol açan bilişsel bir önyargıya sahipler.

Amerikan Kentucky Üniversitesi'nde (2012) yapılan son araştırmalarda ve Emotion (2014), Personality and Individual Differences (2012) ve Journal of Applied Sport Psychology (2014) gibi belirli dergilerdeki diğer yayınlarda bilimsel olarak kanıtlanmış bir sonuç, günlük şükran pratiği ile benlik saygısı düzeyindeki artış arasında doğrudan bir ilişki olduğu yönündedir. Dolayısıyla, bu bulgulara göre, günlük olarak uygulanacak bir strateji, kişinin kendisine ve başkalarına yönelik şükran ifadelerinin kaydedildiği kişisel bir şükran günlüğüne başlamak olabilir.

 

5. "Her zaman", "asla", "her şey", "hiçbir şey"i ortadan kaldırın

1970'lerde Aaron Beck, diğer şeylerin yanı sıra, bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılan depresif bozukluklarda ortaya çıkan bilişsel önyargıların ortaya çıktığı kendi modelini önerdi. Bunlar, aralarında "ikiye bölünmüş düşünme" ve "yapmalısın"ın öne çıktığı görüldü. İlk durumda, meydana gelen olaylar, detaylar olmadan aşırı bir şekilde değerlenir, örneğin: "Arkadaşım beni aramadı, kimse beni sevmiyor."

Genellikle, bu tür düşünceler nesnel olarak doğrulanmaz ve gerçeğe uymazlar; bu nedenle, bu tür inançları ve duygusal çalışmayı sorgulayarak, sadece bir deneyimden hareketle tüm yaşamı olumsuz olarak değerlendirmemek gerekir. Bu nedenle nihai amaç, bu tür fikirleri daha rasyonel, mantıklı ve daha az yıkıcı olanlarla değiştirmek ve değiştirmektir.

NLP yaklaşımında bu duruma “genelleme” adı verilmektedir.

 

6. Düzenli Olarak Eğlenceli Aktiviteler Yapın

Biyokimyasal düzeyde, birey ilgi çekici, motive edici ve ödüllendirici bir etkiye sahip aktiviteler gerçekleştirdiğinde daha büyük oranda adrenalin, endorfin ve serotonindir salgılanır.

Bu nedenle, günlük olarak uygulanabilecek farklı nitelikteki keyifli aktivitelerden oluşan küçük bir liste hazırlamanız şiddetle tavsiye edilebilir. Bunların ne olması gerekliliği kişinin kendini ne ile iyi hissedeceği ile ilgilidir. Kısaca kedinize iyi gelen bir şeyler yapın

 

 

Bibliyografik referanslar:

Baron R. ve Byrne, D. (1998): Sosyal Psikoloji. Madrid: Ed. Pearson.

Hemmi, M (2013) Hayal kurmaya cesaretin var mı? Barselona: Ed. Paidós.

Labrador, FJ, Cruzado, JA ve Muñoz, M. (1998): Davranış terapisi ve modifikasyon teknikleri kılavuzu. Madrid: Editoryal Piramit.

Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ve Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. Baskı. Madrid: Editoryal Yeni Kitaplık.

Quiceno, Japcy Margarita ve Vinaccia, Stefano. (2014). Ergenlerde yaşam kalitesi: kişisel güçlü yönlerden ve olumsuz duygulardan analiz. Psikolojik Terapi, 32(3), 185-200.

Toepfer, SM, Cichy, K. ve Peters, P. (2012). Minnettarlık mektupları: Yazar faydaları için daha fazla kanıt. Mutluluk Araştırmaları Dergisi, 13(1), 187-201.

Kaynak: Elizabeth Rodriguez Camon

 

İçinizdeki Eleştirel Sesi Yeniden Çerçevelemek

 

Amaç: Kendinize Olan Güveninizi Geliştirmek, Kendinizi Nasıl Değerlendirdiğinizi Anlamak.

Metni okuduktan sonra aşağıda yer alan çalışmayı adım adım uygulayınız.

Uyarı: Burada er alan bilgiler farkındalık amaçlıdır. Teşhis, tedavi vb. yerine geçmez.

 

Tıpkı korkular ve endişelerin başarınızın yolunu tıkayabile­ceği gibi, kendinizi yargılamanın ve eleştirmenin getirdiği kötü duygular da size engel olabilir. Hiçbir şey sizi kendinizi olumsuz değerlendirmenin verdiği ıstırap kadar etkili bir şe­kilde güçten düşürüp raydan çıkaramaz.

 

Tipik olarak insan­ların kendilerini çökertmek için kullandıkları iki temel zihin­sel süreç vardır: başarısız olmalarının veya işleri birbirine karıştırmalarının içsel resimlerini tasarlamak ve yaptıkları­nın yanlış olduğunu hatırlatan içsel bir ses duymak.

 

Şimdiye dek en azından bir kez mutlaka zihninizde kendi­nizi, endişeli bir şekilde bir izleyici kitlesinin önüne çıkıp bir tanıtım konuşması ya da ona benzer bir şey yapmaya çalışır­ken aptal durumuna düşürdüğünüzü canlandırmış veya bi­rine bir şey söyledikten hemen sonra aklınızın içinde bir se­nin aniden, "Seni aptal" diye bağırdığını duymuşsunuzdur. Hepimizin kendi kendimizin en büyük düşmanına dönüştüğümüz buna benzer deneyimleri olmuştur. Bu tip zihinsel süreçler bize önceden, başarısız ol­mamız için tuzaklar hazırlarlar.

 

 Eleştirel Seslerinizi Tespit Etmek 

Önce içsel seslerle başlayalım. İçsel bir sesin eleştirel davran­dığı ya da sizin hakkınızda küçük düşürücü yorumlar yaptı­ğını fark ettiğiniz belirli bir olayı hatırlayın. Önce kendinizi o olayın içine tekrar sokun ve özet halinde yeniden yaşayın. O deneyimi anımsarken, o eleştirel sese özellikle dikkat edin.

Ses yüksek ya da yumuşak, hızlı ya da yavaş olabilir. Sesin tonlaması iğneleyici ya da katı ve sert olabilir. Kulağınıza kendi sesiniz gibi veya geçmişte size kar­şı eleştirel davranmış bir yakınınızın (örneğin bir ebeveyn vb.) sesi gibi gelebilir. Sesi dinler­ken verdiğiniz duygusal tepkiyi fark edin.

Şimdi değişik tonlamalarla deneyler yapın. Sesi en sonu­na kadar hızlandırdığınız veya yavaşlattığınız zaman ne olduğuna dikkat edin. Sesi çizgi film karakterleri Mickey Mouse ya da Garfield'ın veya elektronikleşmiş bir bilgisayar kaydının sesine benzetin. Neşeli, alaycı ya da baştan çıkarıcı yapmaya çalışın. Sözcüklerin aynı kalmasına rağmen, sesin hızını, tonla­masını ya da temposunu değiştirdiğinizde verdiğiniz duygusal tepkilerin nasıl değiştiğine dikkat edin.

 

 Olumlu Niyetleri Keşfetmek

Şimdi sizin için olumlu olan ne tür bir şey yapmaya çalıştığını sorarak eleştirel olan bu sesin niyetini keşfedelim. NLP'nin varsayımlarından biri her davranışın altında bizim için olumlu bir niyet yattığını söyler; öyle olmasa, o davranışı sür­dürmezdik. Bu eleştirel sesin sizin iyiliğiniz için gerçekleştir­meye çabaladığı olumlu bir amacı olduğunu ve bu olumlu ama­cın ne olduğunu bulmanın önemli olduğunu varsayabilirsiniz. O yüzden zihninizde bu sesin sizi eleştirdiğini tekrar duyun ve sese sanki başka bir insanmış gibi sorun:

 

"Benim için beslediğin iyi niyet ne?"

 "Benim iyiliğim için yapmaya çalıştığın şey ne?"

 "Bana karşı hangi amaçla eleştirel davranıyorsun?"

 Bu sorulardan birini sorduktan sonra durun ve karşılık olarak sesin ne söyleyeceğini dinleyin. Bu soruya verilen tipik cevaplar şunlardır:

 "Senin kendini aptal durumuna düşürmeni engellemeye çalışıyorum."

 "Seni korumak istiyorum."

 "Doğru olanı yaptığından emin oluyorum."

 "Olabileceğinin en iyisi olmanı istiyorum." 

Bu sesten bir cevap aldığınızda, bu niyete verdiğiniz tep­kiyi fark edin.

Herhalde bu sesin size söylediklerini ya da kullandığı ton­lamayı takdir etmiyorsunuzdur ama sesin niyetini takdir ediyor musunuz? Eğer duyduğunuz şeyin olumlu bir şey ol­duğunu kabul etmekte zorlanıyorsanız, olumlu olduğuna ka­tıldığınız bir niyet bulana kadar sese bu soruları sormaya de­vam edin. Mesela eğer ses, "Seni motive etmeye çalışıyorum." Derse o zaman "Beni motive etmeye çalışmanın bana ne gibi bir faydası var?" diye sorabilirsiniz. Ses, "Motive olduğunda işleri hallediyor ve daha fazla para kazanıyorsun." diyebilir. Buna, "İşleri halletmemin ve daha fazla para kazanmamın bana ne gibi bir faydası var?" diye cevap verebilirsiniz. Sonra ses, "Başarılı biri olursun ve kendin hakkında iyi şeyler his­sedersin." diye cevap verebilir. Bu çoğumuzun kesinlikle tak­dir edeceği ve bir parçamızın uğruna çabaladığına memnun olacağımız bir niyettir.

 

Eleştirel sesin olumlu niyetini tespit ettiğinizde, ilk adım hemfikir olmak ve sese bu niyete sahip olduğu için teşekkür etmektir. Size karşı beslediği niyete değer verdiğinizi doğrulayın. "Bana karşı bu olumlu niyeti beslediğine memnun ol­dum. Benim için bunu istediğinden dolayı teşekkür ederim."

Bunu yapınca, can alıcı bir aşamaya gelirsiniz. Çünkü hem ses hem de siz olumlu niyette hemfikirsiniz. Artık düşman değilsiniz. Şimdi problemin geri kalanını çözmek için birlik­te çalışabilecek müttefiklersiniz. Problemin geri kalanı bu sesin amacına ulaşmaya çalışırken kullandığı yöntemin (dır­dır etmek ve eleştirmek) size acı çektirmesidir. Aslında bu dırdır etme ve eleştirme yöntemi, başarılı olmanıza yardım etmek anlamına gelen olumlu niyetin tam tersine, başarısız olmanıza yol açıyor bile olabilir.

Eleştirel Sesinizle Pazarlık Etmek

Hem siz hem de ses olumlu niyet konusunda hemfikir oldu­ğunuza göre şimdi beraber, ikinizin de istediği sonuçlara ulaş­manın başka, daha keyifli ve muhtemelen daha etkili yolları­nı keşfedebilirsiniz. Bu süreçte sıradaki aşama sese şunu sor­maktır: "Bu olumlu niyeti yerine getiren, en az şu anda yaptığın şey kadar iyi (ya da daha da iyi) olan başka yollar olsaydı, onları bir denemek ilgini çeker miydi?"

Bu, muhtemelen sesin reddedemeyeceği bir tekliftir. Eğer ses daha faz­la ve daha iyi seçeneklere sahip olmayı kabul etmezse, o za­man belli ki teklifi tam olarak kavrayamamıştır. Bazen bir ses, şu anda yaptığı şeyden vazgeçmesi gerektiğini ya da ka­bul etmeyeceği bir seçeneği kullanmak zorunda kalacağını düşünür. Eğer ses reddederse, teklifinizi başka bir şekilde ifade edin ve açıklığa kavuşturun.

İlave seçenekler aramak istiyorsunuz ve yalnız, ses onların şu anda yaptığı şeyden da­ha çok işe yaracağına tamamen katılırsa bu seçenekler sizi tatmin edecek. Yaratıcı tarafınızdan sesin olumlu niyetine nasıl ulaşabileceği hakkında bir sürü fikir üretmesini isteyin ve sese niyetine ulaşmasını sağlayacak en beğendiği, en azından şu anda şu anda yaptığı şey kadar iyi ya da daha da iyi olan, üç ilave yolu seçmesini isteyin. Sizin istediğiniz, size engel olmak yerine kendinize olan güveninizi arttıracak olan davranış biçimleri. Yaratıcı taraf yüzlerce olasılık ürettikçe, sadece her ikinizin de kayda değer bir gelişme sağ­layacaklarında ortak bir karara vardıklarınızı seçin.

Uygulama: İç Sesinizi Yeniden Çerçevelemek

1.    Adım; Eleştirel Ses. Bir iç sesinizin sizi eleştirdiği bir olayı ha­tırlayın. Kendinizi tekrar o olayın içine koyun ve sesin söy­lediği şeyleri, sesin tonunu, temposunu ve ritmini dikkatle dinleyin.

 

2.    Adım ; Olumlu Niyet. Bu sese, "Olumlu niyetin nedir?" ya da "beni bu şekilde eleştirerek benim iyiliğim için sağlamaya çalıştığın şey ne?" diye sorun ve sonra sesin söylediklerini dinleyin. Duyduğunuz olumlu niyete tamamen hak verene kadar bu soruyu sormayı sürdürün.

 

3.    Adım; Kabul ve Teşekkür Edin. Olumlu niyeti kabul edin, hemfikir olun ve sese sizin için bu olumlu niyeti beslediğin­den! dolayı teşekkür edin.

 

4.    Adım; Sesten, Alternatif Arayışında Size Katılmasını İste­yin. "Bu olumlu niyete ulaşmanın, şu anda yaptığın şey ka­dar iyi ve muhtemelen daha da iyi ilave yolları olsaydı, on­ları bir dener miydin?" diye sorun. İçten bir "evet" cevabı gelene kadar bekleyin.

 

5.    Adım; Yaratıcı Taraf. Yaratıcı tarafınızdan ya da size yardım etmeyi planlayan bir tarafınızdan bir sürü muhtemel dav­ranış üretmesini isteyin. Ses bunların arasından; beğendi­ği, en az şimdi yaptığı şey kadar işe yarayacağına inandığı en iyi üç taneyi seçecek.

 

6.    Adım; Geleceğe Dair Planlama. Hangisinin en iyi sonuçlana­cağını bulmak için, uygun bir durumda sırayla bunların her birini uyguladığınızı hayal edin. Eğer bazıları beklediğiniz kadar iyi sonuçlanmazsa, yeni seçenekler üretmek için 5. adıma geri dönün. Her ikinizin de beğendiği üç yeni seçene­ğiniz olduğunda, sese uygun durumlarda bu seçeneklerden birini ya da daha fazlasını gerçekten kullanmaya istekli olup olmadığını sorun.

Bu çalışmalar, Kırlangıç Akademi NLP - Koçluk - Spritüel Farkındalık - Satış Pazarlama vb. alanlarda verilmekte eğitimlerde kullanılmaktadır.

 

 

#kırlangıçakademi

#nlp

#hızlıokuma

#hafızareknikleri

#özgüven

#satış

#pazarlama