Korkularla Yüzleşmek İçin 8 Alışkanlık

 

Korkularla Yüzleşmek İçin 8 Alışkanlık

Korku, var olan en uyumlu insan duygularından biridir ve tarih boyunca hem doğal ortamda hem de başkalarıyla etkileşimde ortaya çıkan tehdit ve risklerle yüzleşmemize ve gerekiyorsa üstesinden gelmemize hizmet etmiştir. Ancak, bugün her türlü korkuyla her gün yaşayan birçok insan var; İstedikleri hayatı yaşamalarını ve hedeflerine ulaşmalarını engelleyen korkular.

Bu korkular, işinizi kaybetme korkusu, bir aile üyesinin hastalanması veya eşiniz tarafından reddedilme korkusu gibi aşağı yukarı gerçeklik payı olabilir veya karanlık, belirli hayvanlar veya uçma korkusu gibi daha az gerçekçi temelli olabilir. Her durumda, bu korkularımızı iyi yönetmeyi öğrenemezsek, bu bizi bir kaçınma ve vazgeçme kısır döngüsüne sürükleyebilir.

 

Korkularla yüzleşmemize yardımcı olan başlıca alışkanlıklar nelerdir?

Bu yazıda ele alınan konular kesinlikle teşhis ve tedavi amaçlı değildir. Farkındalığa yönelik bilgilendirme amaçlıdır. Bu tür bir durum yaşıyorsanız mutlaka ilgili sağlık kuruluşundan profesyonel bir destek alınız.

 

1. Korkuya kademeli olarak maruz kalmak

Kendimizi korkumuzun kaynağına maruz bırakmak, onunla başa çıkmanın en faydalı yollarından biridir ve on yıllardır önde gelen psikologların her türlü korku veya fobiyi tedavi etmek için kullandığı ana tekniklerden biri olmuştur. Maruz kalma kademeli olmalı ve en kolay ve en basit yaklaşımlardan en karmaşığa doğru gidilmeli ve kişinin psikolojik olarak fazla etkilenmemesini sağlamalıdır.

Aslında, örneğin, bir kişinin sosyal fobisi veya aşırı agorafobisi varsa, psikoterapiye giderek ve bu duygusal tepkiyi oluşturan şeye maruz kalma programından geçerek (profesyonel destekle) korkularını yenmeye başlayabilirler. Sokağın kapısına kadar ve ertesi gün bir binanın ilk köşesini dönene kadar gitmekle başlayan bir süreçle bu şekilde devam edebilirler.

 

2. Korkuları iletmek (paylaşmak)

Durumumuzu, bizi önemseyen aile veya çevremizdeki arkadaşlara konuyu iletin. Bize musallat olan kendi korku ve endişelerini bize koşulsuz dinleme ve anlayış sunan başka bir kişiye sözlü olarak aktarması, acı çeken kişi üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir.

Aynı şekilde, korkularımızı başka birine ileterek, daha önce sahip olmadığımız, sorunun üstesinden gelmemize yardımcı olabilecek ve desteklenmemize ve daha donanımlı hissetmemize yardımcı olacak tavsiyeler veya çözümler işimize yarayabilir. Her koşulda profesyonel sağlık hizmetinin yerini tutmayacağını da hatırlamak şartıyla.

3. Bir duygu günlüğü tutmak

Sözlü anlatımda olduğu gibi, yazılı anlatım, insanların belirli bir anda hissettiklerimizi iletme yollarından bir diğeridir ve kendini geliştirme konusunda etkili olduğu için terapötik faydası nedeniyle çok değerli bir aktivite olduğu uzmanlarca ifade edilmektedir. Hafta boyunca, her an yaşadığımız duygular hakkında bir günlük yazmak, kendimizi tanımanın ve korkularımızı anlamanın en iyi yollarından biri olabilir.

 

4. Sağlıklı alışkanlıklar edinmek

Sağlıklı bir yaşam sürmek, özgüvenimizi artırmak ve günlük hayatımızı koşullandıran bu mantıksız korkuları yavaş yavaş sıyrılabilmek için izleyebileceğimiz en iyi stratejilerden biridir. Fiziksel olarak iyiysek, psikolojik olarak da daha az savunmasız hissederiz.

Günlük aşırı olmamak kaydıyla egzersiz yapmak, yeteri kadar uyumak, sağlıklı beslenmek ve aktif bir duygusal-sosyal yaşam sürdürmek vb.

 

5. Uyumsuz düşünceleri tanımlamak

İzleyebileceğimiz stratejilerden bir diğeri, her türlü korkuyla yüzleşmek için sıklıkla bahane olarak kullandığımız tuzak düşünceleri tespit etmektir. Korkularımızı yenmemizi engelleyen entelektüel mekanizmaları bilmek, onlarla başarılı bir şekilde yüzleşmemizi sağlayacak yola başlamanın ilk adımıdır. Kaçmak, yok saymak veya ertelemek hiçbir işimize yaramayacaktır.

 

6. Gevşeme teknikleri kullanmak

Hem tıp hem de psikoloji, her türlü sorunun ve psikolojik rahatsızlığın üstesinden gelmek için meditasyon veya diyafram nefesi gibi gevşeme tekniklerinin düzenli olarak uygulanmasını önermektedir.

Bu tür bir tekniği günlük hayatımızın bir parçası haline getirmek, stres, endişe veya korku düzeylerini azaltmamıza ve ayrıca dikkatimizi odaklamamıza, kendimizi daha iyi tanımamıza ve yaşam kalitemizi artırmamıza yardımcı olabilir.

 

7. Kendimizi tanımak

Herhangi bir kişiye iyi gelen bir yöntem size iyi gelmeyebilir. Yöntemlerin hayat tarzımızla, kişiliğimizle, değerlerimizle uyumlu olması önemlidir. Kendimizi daha iyi tanımak için güçlü ve zayıf yönlerimizi belirlemek veya arkadaşlarımızla ve ailemizle güçlü ve zayıf yönlerimiz hakkında konuşmak gibi yöntemler de kullanılabilir.

 

8. Psikoloğa gitmek

Psikoloji uzmanları, bir kişinin durumu sürdürülemez olduğunda ve korkuları günlük olarak normal yaşamalarını engellediğinde psikolojik danışmaya gitmenizi önerir.

Korkular veya fobiler konusunda uzmanlaşmış bir psikolog, korkumuzun üstesinden gelmemize yardımcı olacak en uygun profesyoneldir ve bunu başarmak için hangi stratejileri izlememiz gerektiğini ve durumumuz için en çok hangi tekniklerin önerildiğini tam olarak bilen kişidir.

 

Kaynak:
PSiCOBAi Psikoloji Merkezi kaynağından alıntı yapılarak düzenlenmiştir.

Nasıl Öğreniyoruz ve Neden Unutuyoruz? 3. Bölüm

 

Nasıl Öğreniyoruz ve Neden Unutuyoruz? 2. Bölüm

 

Nasıl Öğreniyoruz ve Neden Unutuyoruz ? 1. Bölüm

 

Yin Yang Nedir?

 

Duygusal Zekânın 10 Faydası

 

Duygusal Zekânın 10 Faydası

 

Duygusal Zekâ (EQ), Kişinin kendi duygularını ve başkalarının duygularını tanımlama, anlama ve düzenleme yeteneğidir (Daniel Goleman). Gelişmiş duygusal zekaya sahip insanlar kendi duygularıyla olduğu gibi başkalarının duygularıyla da iletişim kurabilirler.  Bazı insanlar doğal olarak duygusal zekâ sergiliyor gibi görünse de çoğumuz bunu geliştirmek için yardıma ihtiyaç duyarız. 

1. Öz Farkındalık ve Karar Verme

Farklı günlük durumlarda benlik saygısı ve özgüven üzerinde olumlu bir etkisi vardır. İnsanların değer sistemini ve inançlarını değerlendirmelerine izin verir. Yaşamda daha iyi kararlar verebilmek için güçlü ve zayıf yönleri geliştirmeye yardımcı olur. Duygusal zekanın bir parçası olan bir özellik, kendi kendine bilgidir. Bu nedenle, duygusal zekayı geliştirmek, kendine dair bilgisini geliştirmektir.

2. İş Performansında İyileşme

Kimse olumsuz geribildirim almaktan hoşlanmaz. İnsanları savunmaya geçmeye veya duygusal bir tepkiyle karşılık vermeye sevk edebilir. Bu durum, eldeki performans sorununu iyileştirmek için hiçbir şey yapmaz ve düşmanca bir atmosfer yaratır. Duygusal zekanın iş alanında geliştirilmesi eğitimleri ile birlikte, kriz anında sakin olma, sorunlu ​müşteriler ve çalışanlarla başa çıkma, kendini kontrol edebilme, problemlere metodik olarak yaklaşabilme gibi nitelikleri daha sağlıklı hale getirebildiği için sektörel anlamda yararlar saplar.

3. Stresten Korunma ve Önleme

Stresten korunmak ve yönetme için doğru ve duygusal olarak yönetilmesi oldukça önemlidir. Empati eksikliği ve kişinin duygularını yeterince tanıyamaması devam eden tartışmalara yol açabilir. Gerek aile ve sosyal ilişkilerde gerekse iş ilişkilerinde gelişmiş duygusal zekaya sahip bireyler başkalarının duygularını uygun bir şekilde yönetme, kendi olumsuz duygularını tanıma ve kontrol etme, tepkilerinin sorumluluğunu üstlenme ve beklentileri makul bir biçimde yönetme konusunda beceri sahibi olacaklardır.

4. Kişilerarası İlişkilerde Gelişme

Toplumda yaşamanın temel dinamiği gereği, kendimizin ve diğer insanların duygularını bilmek ve anlamak, anlaşmazlıkları daha iyi ele almanıza yardımcı olur. Bu sayede karşımızdaki kişilerin nasıl hissettikleri ile birlikte neye ihtiyaçları olduğunu anlamamıza yardımcı olur.

 

5. Kişisel Gelişimi Teşvik

Kişiyi kendi kriterleri ve değerleri doğrultusunda bir adım ileri götüren yani geliştiren her şey kişisel gelişim kapsamı altında ele alınabilir. NLP’de de sıkça ele alındığı gibi İnsanlar olarak ya acıdan uzaklaşmak ya da hazza yaklaşmak gibi iki temel motivasyon ile hareket ettiğimizi düşünecek olursak duyguları tanıma ve ifade etme kapasitesi gelişme kapasitemizin sınırlarını belirleyecektir.   

6. Etki ve Liderlik İçin Kapasite Sağlama

Ekip yönetimi, çalışanların duygularını ve tepkilerini anlamak için EQ becerilerini kullanabildiğinde akıllı sonuçlar çıkarabilir. Spesifik olarak, her bir ekip üyesi için olumlu motivasyon sağlayan şeyleri ve çalışanların cesaretini kıran diğer şeyleri belirleyebilirler. Bu, üretkenliği ve katılımı artırabilecek şeyleri belirlemede son derece yararlıdır.

7. Kendini İyi Hissetme Yeteneği

Herkesin aksilikler, başarısız projeleri ve zaman zaman kendileri hakkında şüpheleri vardır. Üzülürler, hayal kırıklığına uğrarlar ve endişelenirler. En iyi performans gösterenlerle mücadele edenler arasındaki fark, duygusal zekadır.

8. Kaygıyı Azaltma ve Depresyonla Mücadele

Birçok insan, gerçekliğin olumsuz bir değerlendirmesinden veya yanlış bir duygu kontrolünden kaynaklanan endişelerden mustariptir. NLP’nin ön varsayımında da ele alındığı gibi, insanlar dünyaya değil, dünyanın kedi zihinlerindeki yansımasına tepkiler verirler (Harita arazinin kendisi değildir). Be gerçeklik bilindiğinde daha yüksek bir yaşam doyumu ve daha düşük bir kaygı düzeyi beklenir bir durum olacaktır.

9. Motivasyon Artışı ve Hedeflere Yardım

Hayal kırıklığı duygularının yaşamın bir parçası olduğunu biliyorsak, her şey istediğimiz gibi gitmemiş olsa bile ilerleyebiliriz. Her durumda içimizdeki kaynakları harekete geçirmenin bir yolu mutlaka vardır. Nasıl hissettiğimi biliyorum, nasıl hissetmek istediğimi de biliyorum. O halde hedef hislere ulaşmak için gerekli eylem adımlarını atmaya başlamak en akıllıcası.

10. Daha İyi Uyku

Nitelikli bir uyku için duygusal dengenin iyi oluşu olumludur. Duyguların kötü yönetiminin endişe yaratması ve her gün bizim için sorun yaratmaya devam edecektir. Duygularımızı doğru bir şekilde yönetmek, olumsuz duygularımızı kabullenmek, başkalarının duygularını anlamak ve davranışlarımızı düzenlemek, huzurlu bir uykuya ve büyük iniş çıkışlara sahip olmayan bir hayata sahip olmanın anahtarıdır.

Valit ASLANKOL tarafından çeşitli kaynaklardan derlenmiş ve düzenlenmiştir. 

Benlik Saygınızı Artırmak İçin 6 Öneri

 

Benlik Saygınızı Artırmak İçin 6 Öneri

 

Benlik saygısı, Abraham Maslow'un İnsan İhtiyaçları Hiyerarşisinde (1943) temel bir bileşen olarak işlenmesinden bu yana en çok ele alınan konulardan biri olmuştur.  Bu konuda tavsiye edilecek birçok kaynak ve davranış kalıbı olmakla beraber 6 davranış tavsiyesi ele alınmıştır.

 

1. Gecikmeden Kararlar Alın

Yaşam sorunlarından ve olaylarından kaynaklanan endişeler, durumun ortaya çıkması ile çözülmesi arasındaki süreçte daha yoğun olmaktadır. Bu nedenle, tekrarlanan süreçlerinin aşırı büyümesini önlemek için ertelemekten kaçınılması önemidir.

D'Zurilla ve Goldfried (1971) bu konuda 5 aşamalı problem çözme modeli şu şekildedir:

- Problemin tanımı

- Problemin formülasyonu,

- Alternatiflerin üretilmesi için teklif,

- Fiili karar verme

- Seçilen çözümün doğrulanmasının son aşaması.

 

2. Bilişsel uyumsuzluğu azaltın

Bilişsel uyumsuzluk, bir bireyin inanç sistemleri gerçek davranışlarıyla çatıştığında deneyimlediği ve öznenin tutumlarındaki değişikliği olumsuz yönde etkileyen gerilim durumunu açıklamak için kullanılan bir kavramdır (Sosyal psikolog L. Festinger -1959).

Bu gerçek göz önüne alındığında, kişi, başlangıçtaki tutarsızlığın neden olduğu rahatsızlığı azaltmak için davranışlarıyla tutarlı yeni bir bilişler dizisi oluşturmaya çalışır: tutum değişikliği, inançlar ve davranışlar arasına uyum gelişir. Kısaca, bu teori, düşünceler (kendi değerleri) ile pratikte uygulanan eylemler arasındaki tutarlılığın önemini vurgular; tutarsızlık düzeyi ne kadar yüksek olursa, kişisel psikolojik rahatsızlık düzeyi de o kadar yüksek olur.

 

3. Sınırlayıcı inançlarınızı belirleyin ve dönüştürün

Güçlü inançlar, kişinin kendisi hakkında sahip olduğu ve sırasıyla düşük ve yüksek benlik saygısı düzeyinde belirleyici olan iki tür biliş olarak tanımlamaktadır. Spesifik olarak, sınırlayıcı inançlar, bir bireyin kendisi hakkında sunduğu ve yaşam hedeflerine ulaşma konusunda düşük derecede güveni yansıtan olumsuz fikirler kümesini ifade eder (Hemmi – 2023).

Öte yandan, güçlü inançlar, kişinin yaşamı boyunca önerdiği proje ve girişimlerin üstlenilmesinde kolaylaştırıcı oldukları, kendi nitelikleri hakkında küresel bir olumlu ve iyimser inanç sistemi ile donatılmasıyla karakterize edilir.

 

Hemmi'nin açıkladığı gibi, sınırlayıcı fikirlerin güçlü fikirlere dönüşümünü gerçekleştirmek için iyi bir yansıtma alıştırması, yaşamın farklı alanlarındaki tüm güçlü yanların bir listesini yapmak olabilir (köken aile, aile, arkadaşlıklar, profesyonel çevre ve toplum).

4. Bir Şükran Günlüğü Tutun

Evrimsel olarak, insan, korku ve öfke gibi duygularla ilgili bilgileri, hayatta kalmasını kolaylaştırmak için hafızasında daha net bir şekilde tutma konusunda önemli bir eğilim içerisindedir. Şu anda, bağlam değişmiş olsa da düşük benlik saygısı, depresyonu olan veya aşırı endişeli insanlar daha kötümser, nahoş şeyleri daha belirgin bir şekilde hatırlamalarına yol açan bilişsel bir önyargıya sahipler.

Amerikan Kentucky Üniversitesi'nde (2012) yapılan son araştırmalarda ve Emotion (2014), Personality and Individual Differences (2012) ve Journal of Applied Sport Psychology (2014) gibi belirli dergilerdeki diğer yayınlarda bilimsel olarak kanıtlanmış bir sonuç, günlük şükran pratiği ile benlik saygısı düzeyindeki artış arasında doğrudan bir ilişki olduğu yönündedir. Dolayısıyla, bu bulgulara göre, günlük olarak uygulanacak bir strateji, kişinin kendisine ve başkalarına yönelik şükran ifadelerinin kaydedildiği kişisel bir şükran günlüğüne başlamak olabilir.

 

5. "Her zaman", "asla", "her şey", "hiçbir şey"i ortadan kaldırın

1970'lerde Aaron Beck, diğer şeylerin yanı sıra, bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılan depresif bozukluklarda ortaya çıkan bilişsel önyargıların ortaya çıktığı kendi modelini önerdi. Bunlar, aralarında "ikiye bölünmüş düşünme" ve "yapmalısın"ın öne çıktığı görüldü. İlk durumda, meydana gelen olaylar, detaylar olmadan aşırı bir şekilde değerlenir, örneğin: "Arkadaşım beni aramadı, kimse beni sevmiyor."

Genellikle, bu tür düşünceler nesnel olarak doğrulanmaz ve gerçeğe uymazlar; bu nedenle, bu tür inançları ve duygusal çalışmayı sorgulayarak, sadece bir deneyimden hareketle tüm yaşamı olumsuz olarak değerlendirmemek gerekir. Bu nedenle nihai amaç, bu tür fikirleri daha rasyonel, mantıklı ve daha az yıkıcı olanlarla değiştirmek ve değiştirmektir.

NLP yaklaşımında bu duruma “genelleme” adı verilmektedir.

 

6. Düzenli Olarak Eğlenceli Aktiviteler Yapın

Biyokimyasal düzeyde, birey ilgi çekici, motive edici ve ödüllendirici bir etkiye sahip aktiviteler gerçekleştirdiğinde daha büyük oranda adrenalin, endorfin ve serotonindir salgılanır.

Bu nedenle, günlük olarak uygulanabilecek farklı nitelikteki keyifli aktivitelerden oluşan küçük bir liste hazırlamanız şiddetle tavsiye edilebilir. Bunların ne olması gerekliliği kişinin kendini ne ile iyi hissedeceği ile ilgilidir. Kısaca kedinize iyi gelen bir şeyler yapın

 

 

Bibliyografik referanslar:

Baron R. ve Byrne, D. (1998): Sosyal Psikoloji. Madrid: Ed. Pearson.

Hemmi, M (2013) Hayal kurmaya cesaretin var mı? Barselona: Ed. Paidós.

Labrador, FJ, Cruzado, JA ve Muñoz, M. (1998): Davranış terapisi ve modifikasyon teknikleri kılavuzu. Madrid: Editoryal Piramit.

Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ve Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. Baskı. Madrid: Editoryal Yeni Kitaplık.

Quiceno, Japcy Margarita ve Vinaccia, Stefano. (2014). Ergenlerde yaşam kalitesi: kişisel güçlü yönlerden ve olumsuz duygulardan analiz. Psikolojik Terapi, 32(3), 185-200.

Toepfer, SM, Cichy, K. ve Peters, P. (2012). Minnettarlık mektupları: Yazar faydaları için daha fazla kanıt. Mutluluk Araştırmaları Dergisi, 13(1), 187-201.

Kaynak: Elizabeth Rodriguez Camon